당뇨병 관리의 핵심 꼭 알아야 할 음식과 생활 습관

당뇨병이 의심이 될 때 식단과 생활 습관 관리가 매우 중요하며 혈당 수치를 적절하게 유지하고 합병증을 예방하기 위하여 다음과 같은 식단과 습관을 알아보겠습니다.

 

 

1. 혈당 조절에 좋은 음식

* 통곡물: 귀리, 현미, 퀴노아와 같은 통곡물은 식이섬유가 풍부하여 혈당의 극격한 상승을 막아주고 특히 섬유질은 소화 과정을 느리게 하여 혈당을 천천히 오르게 합니다.

 

* 채소: 녹색 채소인 시금치, 브로콜리, 케일은 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하여 칼로리가 낮아 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 주며 비전분성 채소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

* 단백질이 풍부한 생선: 연어와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 닭가슴살과 같은 저지방 단백질은 혈당 조절에 유리합니다. 단백질은 혈당을 빠르게 올리지 않고 포망감을 주어 과식을 방지합니다.

 

 

* 베리류 과일: 블루베리, 딸기, 라즈베리 등은 항산화 성분이 풍부하고 섬유질이 많아 혈당 조절에 도움이 되지만 과일은 과다하게 섭취하면 혈당을 높이는 형향을 줄 수 있으니 유의해야 합니다.

 

 

* 식물성 기름: 아보카도, 올리브유, 견과류에 포함된 불포화 지방은 건강한 지방 섭취를 도와 혈당 변동을 줄일 수 있어 도움이 됩니다.

 

 

2. 피해야 할 음식은 최소화할 필요가 있다.

고당분 음식은 최소한 줄여야 되며 특히 탄산음료, 사탕, 케이크 등 단순당이 많은 음식은 혈당을 빠르게 상승시키므로 피하는 것이 좋으며 정제된 탄수화물 흰쌀, 흰 빵, 밀가루 등과 같은 음식도 섬유질이 적고 혈당을 급격히 올릴 수 있으니 주의해야 됩니다. 그리고 튀긴 음식은 불포화 트랜스지방은 혈당관리에 해로우며 심혈관 질환 위험을 줄 수 있으니 가급적이면 줄이는 것이 좋을 것 같습니다.

 

 

3. 평소 생활 습관 관리

* 규칙적인 운동: 하루 30분 이상 꾸준하게 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등은 인슐린 민감도를 높이고 혈당을 조절하는 대 큰 도움이 됩니다.

*규칙적인 식사와 수면 관리: 하루 정해진 식사 시간에 규칙적으로 먹는 것을 추천합니다. 식사시간이 길어지면 저혈당 위험이 있으며 너무 많이 과식하면 혈당을 급격하게 올릴 수 있다. 또한 수면은 혈당 조절에 필수적인 요소입니다. 수면 부족은 스트레스를 유발하고 호르몬을 증가시켜 혈당을 높일 수 있습니다.

 

 

* 스트레스 관리: 모든 병은 스트레스에서 온다고 해도 과언이 아닐 것입니다. 될 수 있으면 스트레스를 받지 않는 것이 중요하나 그렇지만 스트레스를 안 봤고 현대 사회를 살 수 없으니 어떻게 관리하는가가 중요합니다. 명상, 요가, 심호흡 운공과 같은 방법을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

위와 같은 식단관리와 생활습관을 알아보았는데요 개개인의 차이가 있으니 평소에 식단 조절을 하면서 본인의 건디션을 항상 체크하는 습관을 길러야 하며 운동이나 취미를 통해 스트레스 관리도 본인에 맞게 하는 것이 중요합니다.